Lancheira Saudável

Uma lancheira saudável deve conter alimentos de diversos grupos nutricionais para garantir uma dieta equilibrada e fornecer energia que as crianças precisam.

Você deve priorizar alimentos frescos, naturais e equilibrados. Dessa forma é possível criar lancheiras saudáveis que promovam o desenvolvimento, forneçam energia e contribuam para a saúde geral das crianças.

Ao criar uma lancheira saudável, é essencial variar os alimentos para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes. Evitar produtos industrializados e ultraprocessados contribui para uma dieta mais saudável e promove o bem-estar das crianças.

Alguns grupos alimentares essenciais incluem:

Frutas e Vegetais: fornecem vitaminas, minerais e fibras. Você pode incluir uma grande variedade de frutas frescas e vegetais crus ou cortados, como por exemplo: maçã, banana, uva, melão ou melancia e alguns vegetais cortados como mini cenouras, pepinos ou tomates cereja. Opte por cortá-los em pedaços prontos para consumo.

Proteínas: contribuem para o crescimento e desenvolvimento. Opções magras como frango desfiado, atum, ovos, leite, iogurte e queijos são sempre boas escolhas.

Grãos integrais: oferecem carboidratos complexos e fibras. Algumas boas opções são os pães integrais, wraps e cereais integrais como alternativas saudáveis.

Líquidos saudáveis: água é a melhor escolha para hidratação. Leite ou iogurte natural integral com dois ingredientes também é uma boa opção, fornecendo cálcio e proteínas. Evite sucos industrializados ricos em açúcares adicionados.

Gorduras saudáveis: inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, oleaginosas (nozes, amêndoas) e sementes (chia, linhaça).

Alimentos a serem evitados ou limitados em uma lancheira saudável incluem:

Produtos industrializados e ultraprocessados: evite alimentos ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas, como salgadinhos, bolachas recheadas e doces processados.

Bebidas açucaradas: reduza ou elimine refrigerantes, sucos industrializados e outras bebidas com alto teor de açúcar.

Fast food e frituras: evite enviar alimentos de fast food ou opções fritas, pois são geralmente ricos em calorias vazias e gorduras não saudáveis.

Alimentos com alto teor de sódio: minimize o consumo de alimentos salgados em excesso, como salgadinhos processados e alimentos em conserva.

Produtos com baixo valor nutricional: limite alimentos que oferecem poucos benefícios nutricionais, como balas, pirulitos e outros doces que não contribuem para a saúde geral.

8 exemplos de lanches saudáveis

1. Iogurte natural integral sem açúcar com frutas vermelhas picadas como morango e mirtilo, e granola caseira sem açúcar.
2. Wrap de frango e vegetais: wrap integral recheado com peito de frango desfiado, alface, tomate e cenoura ralada.
3. 5 ovos de codorna cozidos e já descascados com alguns palitos de pepino e mini cenouras.
4. Sanduíche de pão integral com pasta de abacate com sal, orégano e queijo cottage.
5. Muffin de aveia, queijo, tomate e orégano caseiro + 1 fruta picada.
6. Milho cozido e debulhado da espiga misturado com queijo branco fresco e uma pequena porção de mix de castanhas e frutas secas.
7. 1 pedaço de bolo caseiro de cenoura adoçado com uva-passa branca + 1 stick de queijo.
8. 1 panqueca de aveia, banana e ovo cortada em pedaços + porção de tomate cereja.

Dicas extras

• Tire uns minutos do seu dia, chame o seu filho e montem o cardápio juntos das lancheiras da semana sempre com antecedência.
• Compre com antecedência os alimentos e os ingredientes dessa lista das lancheiras.
• No dia, já avise com antecedência o que terá na lancheira.
• A lancheira pode conter um elemento doce ou surpresa no máximo 1x na semana, como um chocolate pequeno 70% cacau, cookie caseiro, bolo de chocolate caseiro, entre outros.